Atenção plena: como a atenção plena pode reduzir o estresse e melhorar sua saúde

Você pode ter ouvido muito a palavra “atenção plena” nos últimos 18 meses. Muitas vezes o recomendamos como uma forma de reduzir o estresse – e é clinicamente eficaz para isso.

Mindfulness significa permanecer no momento presente. Por exemplo, em vez de se sentir culpado ou ressentido com o passado ou ansioso com o futuro, você pode olhar para o que está à sua frente e ao seu redor, respirar fundo algumas vezes, prestar toda a sua atenção e tentar aceitar o que está acontecendo. acontecendo. sem julgar ou reagir a isso.

Ninguém precisa saber que você está fazendo isso, mas você notará que começará a se sentir mais calmo. Se você estiver usando um monitor de frequência cardíaca, poderá vê-lo diminuir. Você também pode se tornar menos responsivo em situações em que há tensão. Como resultado, seu cérebro está aberto para ser mais criativo e eficaz na resolução de problemas. Uma história no site da American Psychological Association mostra como funciona. Outros resultados de pesquisa publicados em 2014 na revista JAMA medicina interna sugerem que a meditação consciente pode ajudar a aliviar tensões psicológicas como ansiedade, depressão e dor.

Aprenda o básico primeiro

Passar alguns minutos aprendendo o básico e algum tempo todos os dias praticando traz enormes benefícios, não apenas para sua saúde mental, mas também para sua saúde física. Foi comprovado que melhora seus números, frequência cardíaca e açúcar no sangue.

Você pode aprender a estar “consciente do dia a dia” meditando, e isso pode levar apenas alguns minutos por dia. Tente sentar-se em um local silencioso, concentre-se na respiração profunda e, quando sua mente divagar, tudo bem. Lentamente, traga-o de volta à sua respiração. Defina um cronômetro para não ter que pensar em contar os minutos.

Existem muitos artigos online que ensinam o básico, incluindo este uma, e livros também. Eu amo A Mente de um Líder: Como Liderar a Si Mesmo, Seu Pessoal e Suas Organizações para Resultados Extraordinários, de Rasmus Hougaard e Jacqueline Carter. Achei um excelente livro que oferece muitas ferramentas práticas.

Um estudo publicado em uma revista de psicologia clínica mostrou que os meditadores relataram níveis significativamente mais altos de atenção plena, autocompaixão e sentimentos gerais de bem-estar, e níveis significativamente mais baixos de sintomas psicológicos, ruminação, supressão de pensamentos, medo de emoções e dificuldades emocionais. . regulação, em comparação com não-meditadores.

A atenção plena é real

Agora, eu sei que algumas pessoas que leem o termo mindfulness podem descartá-lo como um conceito arejado da nova era.

E se eu dissesse que isso pode salvar seu emprego ou sua vida?

Isso não é uma hipérbole. Alguém que pratica a atenção plena – e você precisa praticá-la regularmente para se beneficiar dela no dia-a-dia – provavelmente não explodirá com palavras raivosas para um colega de trabalho, provavelmente não usará um gesto de direção que possa incitar a raiva na estrada e não chicoteará em um e-mail desagradável.

Você provavelmente já leu, ouviu falar ou experimentou o aumento do comportamento incivil que estamos vendo em restaurantes, lojas e até mesmo em escolas e reuniões públicas. Sim, vivemos em um ambiente com estresse elevado devido ao COVID-19 e parece que a paciência das pessoas, inclusive a nossa, está se esgotando.

Isso levou a um comportamento desrespeitoso, incluindo ameaças, gritos e coisas piores. Uma reação hostil imediata pode mudar sua vida de maneiras que você não teria escolhido ou se arrependeria.

Reduzir a reatividade emocional

É por isso que o mindfulness pode ser tão poderoso, além de ser um redutor de estresse. Isso evita que você reaja imediatamente de forma negativa às pessoas e circunstâncias com uma resposta instintiva que pode facilmente escalar uma situação. A pesquisa clínica mostrou que a atenção plena reduz o que é chamado de reatividade emocional. Esta é a fonte de muitos confrontos feios, muitas vezes desencadeados por tópicos incendiários, como máscaras, vacinas ou política.

Quando você perde o controle e enlouquece, até mesmo para intimidar os outros, na verdade você perde seu poder e se torna ineficaz. Você está à mercê de suas emoções negativas, não está usando a parte racional de seu cérebro e os resultados de uma explosão podem ser prejudiciais.

Na verdade, é a pessoa que fala baixinho – que não inicia uma interação com mais raiva – que está realmente no controle.

O local de trabalho – especialmente um local onde os riscos e a pressão são altos e a equipe não é ideal – é outro local onde as pessoas podem ser acionadas e reagir expressando suas emoções nas pessoas ao seu redor.

Então, sim, praticar mindfulness pode mudar sua vida – em sua saúde, seu trabalho e seu relacionamento com colegas de trabalho, amigos e familiares. Uma revisão de negócios de Harvard 2020 artigo mostrou como mindfulness e trabalho em equipe podem andar de mãos dadas.

Além da meditação, outra maneira de alcançar a atenção plena é se envolver em atividades que exijam sua concentração total. Por exemplo, no verão passado, tentei escalar rochas pela primeira vez. Quando você está escalando rochas, não consegue pensar em mais nada quando está fazendo o que está fazendo – literalmente agarrando o que está bem na sua frente. Você está naturalmente no momento.

Amigos que gostam de treinamento de força dizem que a prática faz o mesmo por eles. Em tempos como estes, é só você e o peso que está levantando – sua mente não vagueia para uma situação estressante em sua vida. Você também pode praticar a atenção plena com as refeições em todas as etapas, desde a preparação e cozimento até a alimentação e a limpeza. Dê toda a sua atenção ao preparo do jantar e aproveite o quanto cada ingrediente percorreu para chegar à sua cozinha. Enquanto come, observe as cores e o cheiro, dê uma pequena mordida e aproveite para realmente saborear as texturas e sabores. Observe como isso pode mudar a cada mordida e à medida que você fica mais cheio.

Ter esses momentos focados torna-se extremamente relaxante. Você está deixando sua mente de ruminar sobre um passado que não pode mudar e se preocupando com um evento futuro que pode ou não acontecer.

O resultado da prática da atenção plena é que ela pode ajudá-lo a controlar a ansiedade e a obter mais controle sobre si mesmo, para que você não fique à mercê de eventos ou situações externas. Dá a você controle sobre como você reage e reduz as emoções a um nível administrável. Isso beneficia sua saúde mental e física. Melhora a qualidade do seu trabalho e sua criatividade.

E isso torna a vida para você e para as pessoas ao seu redor mais agradável.